Liikuntabiologi, personal trainer Timo Haikarainen näkee työssään paljon kuntoilijoita, jotka paahtavat menemään laput silmillään, kellonsa ja kännykkänsä sanomaa tuijottaen.
– Tilanne on huolestuttava. Laitteet, joiden pitäisi auttaa meitä voimaan paremmin, voivat ohjata meidät jopa ylikuormitukseen.
Älylaitteet, mittarit ja hyvinvointianalyysit mittaavat toimintojamme objektiivisesti, ulkoapäin. Kun aamulla istumme sängyn laidalla, meidän tulisi ennen kaikkea tunnustella sitä, miltä meistä itsestämme tuntuu. Ei kysyä sitä hyvinvointisormukselta tai älykelloltamme.
– Ihmiset luottavat mittareihin liikaa. He luulevat, ettei heidän tarvitse kuunnella sitä, minkälainen tunne heillä itsellään on.
Kun mittari näyttää vihreää merkiksi, että nyt voi treenata täysillä, sitä totellaan, vaikka oma fiilis olisi kuinka huono tahansa.
– Omasta väsymyksestä voidaan ottaa jopa lisää syitä sättiä itseä huonoksi ja painellaan armotta lenkille, Haikarainen toteaa.
Pahimmillaan omia tuntemuksia vastaan puskeminen voi johtaa hyvin vakaviinkin ylirasitustiloihin.
Näin kehoa kuunnellaan
Moni on kuullut lauseen "liiku omaa kehoa kuunnellen". Harva kuitenkaan tietää, mitä se käytännössä tarkoittaa.
Timo Haikarainen neuvoo tarkkailemaan neljää osa-aluetta omaa palautumista ajatellen.
1 Uni
Tyypillisimmillään ylikuormituksesta kertoo uni.
– On ongelmia joko nukahtaa, tai sitten herää yöllä kolmen neljän aikaan pyörimään.
Riittävä uni on kuitenkin ensiarvoisen tärkeää, jotta keho palautuisi päivän tapahtumista, niin henkisestä kuin fyysisestä rasituksesta. Jos unet jäävät katkonaisiksi, negatiivinen kierre on valmis.
2 Sykereaktiot
Sydämen rytminmuutokset ovat yksi elimistön viesteistä, joita kannattaisi kuunnella herkemmällä korvalla.
Mikäli sydämen huomaa hakkaavan tavallista nopeammin esimerkiksi jo aamulla kun nousee sängystä ylös, se voi olla viesti stressistä, väsymyksestä, alipalautumisesta tai vaikkapa lähestyvästä flunssasta. Myös muljahduksia voi olla tavallista enemmän.
Moni puhuu ylikuormituksen yhteydessä leposykkeen mittauksesta.
– On kuitenkin tärkeää, että tuntisi oman normaalin ja hyvän tasonsa, jotta tietäisi mihin lukemaa vertaa. Muuten voi käydä niin, että omia lukemia mittaa aina tilassa, jossa mittaukset on tehty ensin huonosti palautuneena ja myöhemmin vielä huonommin palautuneena.
3 Mieliala
Alipalautuminen voi näkyä myös mielialoissa, esimerkiksi kireänä pinnana tai alakuloisuutena.
– Eräs asiakkaani kertoi ruvenneensa raivoamaan ihan ilman syytä koiralleen. Hän oli silloin itsekin tajunnut, että nyt ei kaikki ole kunnossa.
Läheiset huomaavatkin yleensä ensimmäisinä mielialamuutokset.
Jos aktiivisesti liikkuvalla on olo, että tänään ei treeni huvita, niin Haikarainen kuuntelisi oloa hyvin herkällä korvalla.
– Ihmisiä, joilla on riittävän palautumisen kanssa ongelmia, ei yleensä lorvikatarri vaivaa. Päinvastoin, heillä tulee syyllinen olo siitä, jos treeneihin ei huvita mennä. Asia olisi eri, jos kyseessä olisi henkilö, joka ei ole tottunut liikkumaan ja yrittää saada elintapamuutoksia aikaan.
4 Treenien kulkeminen
Haikarainen neuvoo pitämään kiinni 2–3 treenin säännöstä:
– Yksi huonosti mennyt treeni voi johtua ihan mistä vain, vaikkapa "kuun asennosta", jos niin haluaa uskoa. Mutta jos niitä huonoja treenejä tulee 2–3 putkeen, niin se kertoo yleensä siitä, että olet alipalautunut.
Treenien huonosti kulkemistakaan Haikarainen ei neuvo katsomaan pelkästään wateista, kiloista tai vanhoista ennätyksistä, vaan yleisestä fiiliksestä.
Ajoissa huomattu väsyminen helpompi korjata
Miten sitten pitäisi toimia, jos jokin näistä neljästä osa-alueesta hälyttää?
– Levätä. Ei siihen muuta konstia ole.
Kun mittarit painuvat punaiselle, on personal trainerina toimiva Haikarainen määrännyt asiakkailleen, että nämä tekevät seuraavan viikon aikana esimerkiksi vain kaksi huoltavaa ulkoilua.
– Usein on painotettava, että nimenomaan kävelyä, ei lenkkeilyä.
Jo viikon löysäys voi auttaa tilannetta.
– Sen jälkeen ei kuitenkaan kannata palata suoraan entiseen. Jos itsensä on saanut ylikuormittuneeseen tilaan, se tarkoittaa, että jotakin siinä omassa paletissa pitää korjata. Muutoksen tarve voi olla harjoittelussa, töissä, kotona tai vaikkapa ravinnossa.
Jos on tottunut tekemään 4–5 kovatehoista treeniä viikossa, hanojen lyöminen kiinni voi olla todella vaikeaa, sen Haikarainen on usein huomannut.
– Siinä tilanteessa lepo on kuitenkin parasta mitä voi itselleen tehdä. Mikäli tätä ei tee, ylikuormitus vain pahenee. Sen jälkeen ei tilannetta korjatakaan enää viikossa tai edes parissa kuukaudessa. Traagisimmissa tapauksissa ennalleen palautuminen voi viedä parikin vuotta.
Mittarit saavat palvella, mutta ei päättää
Haikarainen ei tarkoita sitä, että erilaiset mittarit olisivat huono juttu tai että niiden käytöstä tulisi luopua.
– Päinvastoin, ne voivat toimia hyvänä innoittajana. Ne antavat myös oikeasti tärkeää dataa omasta harjoittelusta ja auttavat muuttamaan omaa treeniä, kun tuntuu, ettei kehitystä tapahdu toivotulla tavalla.
– Näiden laitteiden ei kuitenkaan tulisi olla se ainoa pohja, jonka päälle ratkaisut treenin tekemisestä tai tekemättä jättämisestä tehdään. Laitteet eivät ole vielä sillä tasolla, että ne lukisivat meitä virheettömästi.
Jutun otsikkoa päivitetty klo 8.15.