Päivittyvä lista: Näissä pai­kois­sa on voinut al­tis­tua ko­ro­na­vi­ruk­sel­le Lapissa

mainos : Syys­mark­ki­na­tar­jous, Lapin Kansa Digi 2,99 €/viik­ko. Tilaa tästä.

Me­ri-La­pin ul­ko­lii­kun­ta­pai­kat hou­kut­te­le­vat kun­toi­le­maan: Joel Niemelä näyt­tää, miten ulkona voi tree­na­ta

Vatsalihaksia voi tehdä ulkona.
Vatsalihaksia voi tehdä ulkona.
Kuva: Suvi Pirinen

Toiminnallinen harjoittelu kehon omalla painolla kehittää monipuolisemmin kuin laiteharjoittelu.

Kemin ja Tornion alueella sijaitsee useita ulkokuntosaleja, jotka houkuttelevat lenkkeilijöitä lihaskuntotreeniin raikkaassa ulkoilmassa. Ulkona olevissa kuntolaitepaikoissa on monipuolisia mahdollisuuksia erilaisten treenien rakentamiseen, oikeastaan vain mielikuvitus on rajana. Näissä paikoissa voimaharjoittelu on helppoa yhdistää juoksulenkkiin, eikä erillisiä juoksumattoja tai kuntopyöriä tarvita alkulämmittelyyn.

Kuntosaliohjaaja ja personal trainer Joel Niemelä hyödyntää kesäaikaan ulkokuntosaleja ahkerasti paitsi omassa harjoittelussaan, myös asiakkaidensa kanssa.

–Vietän paljon aikaa tuolla kuntosalilla treenaamassa itse ja valmennettavien kanssa, ja talvi on aika pitkä, niin kyllä se on mukava kesät olla täällä pihalla, kun siihen on mahdollisuus.

Yleensä Niemelä tuo asiakkaansa Kallin ulkoilukeskukseen. Pururadan varressa olevan ulkokuntosalin lisäksi hän hyödyntää paljon myös portaita, sekä laskettelurinnettä ylämäkijuoksuun.

Niemelän asiakkaissa on sekä tosissaan treenaavia urheilijoita, että aivan aloittelijoita, jotka eivät ole liikuntaa koskaan harrastaneet. Harjoitusohjelmat räätälöidään asiakkaan lähtötason ja tavoitteiden mukaan. Kallissa on Niemelän mukaan hyvät mahdollisuudet varioida harjoitteita asiakkaan tarpeiden mukaan, ja kaikkia liikkeitä on mahdollista keventää.

–Esimerkiksi leuanvetoa voi varioida ottamalla vaikka hyppyleuanvetoja. Eli hypyllä alhaalta ylös ja sitten jarruttelee alaspäin. Se kehittää niitä leuanvedossa tarvittavia lihaksia, eikä tarvitse heti jaksaa vetää itseä ylös asti. Sitten pikkuhiljaa alkaa ottaa vähän vetoa mukaan, hyppää vähän vähemmän ja ottaa käsillä apua, Niemelä neuvoo.

Vatsalihasliikkeisiin tarkoitettuja tasoja voi käyttää myös tasajalkahyppyihin, tai siitä kevennettyyn versioon, eli askelluksiin. Tukeilla voi tehdä monenlaisia voimaharjoitteita.

–Voi tehdä kyykkyjä, maastavetoja, ylöstyöntöjä, rinnallevetoja… oikeastaan kaikkea, mitä keksii.

Varsinaisten telineiden lisäksi Niemelä hyödyntää harjoituksissa myös ympäröivää luontoa. Hän on tuonut kuntoilupaikalle joitakin isoja sileäpintaisia kiviä, joita voi käyttää esimerkiksi lisäpainoina askelkyykyissä tai kyykyissä.

–Kivien kantaminen on keskivartalolle tosi hyvä harjoite. Voidaan tehdä myös erilaisia heittoja, niissä koko kroppa joutuu tekemään töitä, ja tulee kokonaisvaltaista voimantuottoa, Niemelä kertoo.

Tukeilla voi harjoitella pystypunnerruksia.
Tukeilla voi harjoitella pystypunnerruksia.
Kuva: Suvi Pirinen

Alkulämmittelynä tai loppuverryttelynä on helppo käydä juoksemassa tai kävelemässä viereisellä pururadalla.

Niemelän asiakkailleen teettämät harjoitukset painottuvat crossfit-tyyliseen toiminnalliseen harjoitteluun. Kuntosalilaitteita mieluummin hän käyttää joko vapaita painoja, tai kehon omaa painoa.

–Kehonpainoharjoittelu on aluksi raskasta, mutta siinä tulee myös kehitystä todella nopeasti. Lisäksi se kehittää kehon hallintaa, erityisesti keskivartalon hallintaa ja koordinaatiota. Jos verrataan kuntosalilaiteharjoittelua, niin sehän on aika usein jossain laitteessa istumista. Jos me 20 vuotta istumme toimistossa tuolilla, niin tilanne ei parane sillä, että menemme salille istumaan kahdeksi tunniksi, Niemelä sanoo.

Yleisin virhe aloittelijalla Niemelän mukaan on, että aloitetaan liikuntaharrastus niin innokkaasti, ettei malteta pitää tarpeeksi lepopäiviä, mikä johtaa väsymykseen ja kyllästymiseen.

–Mieluummin lähtee pienin askelin liikkeelle, että tekeminen pysyy mukavana, ja sitten lisää harjoittelun määrää pikkuhiljaa, Niemelä neuvoo.

Leuanvetoja voi tehdä tavallisesti tai keventää suoritusta hypyllä.
Leuanvetoja voi tehdä tavallisesti tai keventää suoritusta hypyllä.
Kuva: Suvi Pirinen
Vatsalihaspenkeillä voi tehdä myös esimerkiksi punnerruksia.
Vatsalihaspenkeillä voi tehdä myös esimerkiksi punnerruksia.
Kuva: Suvi Pirinen
Niin sanottu apinarata on kokonaisvaltainen liike.
Niin sanottu apinarata on kokonaisvaltainen liike.
Kuva: Suvi Pirinen