Väsyttääkö tavallista enemmän? Onko mieli maassa? Eikö liikunta huvita? Kasvaako ruokahalu? Onko sinulla keskittymisvaikeuksia?
Et ole yksin.
Näistä merkittävistä valon vähenemisen aiheuttamista eriasteisista oireista kärsii talvisaikaan kanssasi moni muukin: 23 prosenttia naisista ja 14 prosenttia suomalaisista miehistä.
Vakavaan, toistuvaan kaamosmasennukseen oireet kehittyvät onneksi vain noin yhdellä sadasta.
Pohjois-Norjassa parempi aikavyöhyke
Pohjois-Norjassa ei esiinny kaamosmasennusta ja sen oireita juuri lainkaan, vaikka siellä eletään yhtä pohjoisessa. Lievätkin oireet ovat harvinaisia. Tämä voi johtua aikavyöhykkeestä.
– Suomalaiset voisivat paremmin pysyvän normaaliajan tai Keski-Euroopan aikavyöhykkeessä. Se toisi aamuihin enemmän valoa, ja valoisa aika jakautuisi symmetrisemmin päivälle. Nykyisin Suomessa on keskipäivän jälkeen enemmän valoisaa aikaa kuin aamupäivän puolella, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen sanoo.
Kesäaikadirektiivin kumoaminen on vielä vaiheessa EU-päätöksenteossa.
– Samaan aikaan Keski-Euroopan kanssa päästään silläkin, jos Länsi- ja Keski-Euroopan maat päättävät siirtyä kesäaikaan ja Suomi jää nykyiselle aikavyöhykkeelle. Pysyvää normaaliaikaa eli talviaikaa kannatti EU:n nettikyselyssä enemmistö vain Suomessa, Tanskassa, Alankomaissa ja Tshekissä. Muissa maissa enemmistö oli pysyvän kesäajan kannalla.
Syksy tuo oireilun
Kaamosoireet alkavat yleensä lokakuussa, joillakin jo syyskuussa.
– Marraskuu ja tammikuu ovat vaikeita kuukausia. Mutta yleensä helmikuun lopussa oireet alkavat helpottaa ilman hoitojakin. Osalla oireet kestävät huhtikuulle saakka.
Timo Partosen mukaan valoa olisi hyvä saada enemmän aamupäivän puolelle. Kaamosoireiden ohella pimeä aiheuttaa usein muutoksia nukkumiseen, syömiseen ja liikkumiseen.
Kirkasvalohoitoa suositellaan 15–45 minuuttia päivässä. Mutta sekään ei sovi kaikille.
– Valoa ei tule suunnata ihmisten silmiin ja suoraan näkökenttään vaan esimerkiksi yläviistosta tulevana valona. Onneksi kirkasvalolaitteita on saatavana monenlaisia, Partonen toteaa.
Suomalaisten ”pimeäkärsimykset” ovat ison ihmisjoukon ongelma.
– Univaikeudet ilmaantuvat usein talvisin. Mutta niitäkin on paljon, jotka kärsivät kesällä unihäiriöistä, kun on valoisaa ympäri iltamyöhään.
Apua kannattaa lähteä hakemaan ainakin siinä vaiheessa, kun huomaa, ettei saa asioita tehdyksi normaalisti tapaan vapaa-ajalla ja töissä.
– Alkaa tehdä virheitä, on riitaisa sekä ärtynyt kotona ja työpaikalla. Eli kun alkaa menettää kykyään toimia tavalliseen tapaan. Jos sama on toistunut useampana vuonna, kannattaa kokeilla ensin itsehoitokeinoja ja mennä tarvittaessa lääkäriin.
Määrätäänkö masennuslääkkeitä liian helposti?
– Jokainen lääkäri harkitsee potilaansa lääkityksen. Lievästi masentuneita pitäisi kannustaa lääkkeettömään hoitoon. Se tiedetään, että yhä osa vakavastikin masentuneista ei saa minkäänlaista hoitoa.
– Puolen vuoden psykoterapia saattaisi usein olla perusteltu hoito, mutta sitä ei julkiselta puolelta useinkaan ole saatavissa, Partonen sanoo.
Työterveyslääkäri: Onneksi tarvitaan vain vähän lääkitystä
Ensimmäinen paikka, josta työssäkäyvä ihminen hakee apua, on useimmiten työterveyslääkäri.
– Yleisesti ottaen ihmiset ovat enemmän väsyneitä syksyllä, alakuloisuuttakin on enemmän. Ovatko ne kaikki kaamosmasennusoireita, on vaikea sanoa, oululainen työterveyshuollon erikoislääkäri Jussipekka Marttila Coronaria Työterveydestä sanoo viidentoista vuoden työterveyslääkärin kokemuksellaan.
Näppituntuma on, että oireilu alkaa lokakuussa.
– Yleiset väsymysoireet, mielialaoireilu ja jaksamisvaikeudet alkavat joka vuosi samoihin aikoihin. Onneksi puhtaita kaamosmasennusoireilijoita on vähän. Niinpä tarvitaan aika vähän lääkitystä, Marttila sanoo.
Luonnollisesti vastaanotolla näkee monenlaisia mielialaoireita, mutta taustalla saattaa monesti olla paljon muuta kuin päivänvalon vähäisyys.
– Usein lievästi oireilevalla potilaalla on jo hoitokonstit tiedossa ja käytössä. Monilla on jo kirkasvalolamput ja muut konstit. Ja liikunta auttaa jaksamaan paremmin, sen olen itsekin huomannut.
Marttila muistelee, että kaamosmasennuksesta puhuttiin enemmän vuosituhannen vaihteessa.
– Silloin taidettiin julkaista useita tutkimuksia. Uudelleen asia nousi pintaan ennen 2010-lukua.
Lisää valoa aamun tunteihin
Kirkasvalolamppu: käytetään heräämisen jälkeen 15–45 minuuttia. Valo mielellään yläviistosta.
Herätys- tai sarastusvalo: käytetään puoli tuntia ennen heräämistä säännöllisesti.
Kuntoliikunta: kolme varttia 2–3 kertaa viikossa sisällä tai ulkona.